Perché un diario alimentare aiuta?
La memoria è generosa con noi stessi. A fine giornata ricordiamo i pasti, ma dimentichiamo l'assaggio mentre cucinavamo, il biscotto alla macchinetta, il cucchiaio di olio in più, la bibita a cena. Un diario non dimentica: ti mostra quello che mangi, non quello che pensi di mangiare.
Dopo qualche settimana vedi le abitudini, più dei singoli numeri: la colazione che salti, la fame del pomeriggio, il fine settimana che cambia tutto. Sono informazioni utili anche quando non conti niente con precisione.
E se lavori con un nutrizionista, il diario è il punto di partenza della visita: parte da quello che hai segnato, non da quello che ricordi.
Come segnare un pasto in pochi secondi
Un diario funziona solo se lo tieni, e lo tieni solo se segnare un pasto costa poco. Per questo conviene usare un'app e qualche abitudine semplice:
- segna il pasto subito dopo averlo mangiato, non la sera: a cena hai già dimenticato metà della giornata
- salva come modello i pasti che ripeti, come la colazione di tutti i giorni, e aggiungili in un passaggio
- per i prodotti confezionati usa il codice a barre: i valori arrivano dall’etichetta
- se sei di fretta, fotografa il piatto e completa la voce dopo
- non cercare la perfezione: una voce approssimata vale più di un pasto che non hai segnato
Stima o bilancia: quanto essere precisi?
Non serve pesare tutto, sempre. All'inizio pesare il cibo per una o due settimane ti insegna com'è fatta davvero una porzione: quanta pasta c'è in un piatto, quanto pesa una fetta di pane. Dopo, l'occhio basta quasi sempre.
Le stime sbagliano soprattutto su tre cose: condimenti, bevande e snack. Un filo d'olio, una salsa, un succo di frutta pesano più di quanto sembri. Se vuoi essere preciso in un punto solo, sceglilo lì.
Conta anche la costanza: se misuri sempre allo stesso modo, gli errori si ripetono uguali e il confronto fra una settimana e l'altra resta valido. Se poi vuoi andare oltre le calorie, la guida ai macronutrienti spiega come leggere carboidrati, proteine e grassi.
Come non farne un'ossessione
Il conteggio è uno strumento, non un esame. Per molte persone è utile per un periodo, per imparare le porzioni e capire le proprie abitudini; per altre diventa una fonte di ansia. Accorgersene presto conta.
Qualche regola aiuta a tenerlo al suo posto:
- guarda la settimana, non il singolo pasto: un giorno fuori misura non cambia niente
- niente cibi buoni o cattivi: una pizza con gli amici è una voce del diario, non una colpa
- salta qualche giorno senza sensi di colpa, se ti serve
- non compensare un pasto abbondante saltando il successivo
- se il conteggio ti mette ansia o ti fa sentire in colpa, fermati e parlane con un professionista
Quando rivolgersi a un nutrizionista?
Un diario ti dice cosa mangi. Cosa dovresti mangiare, e quanto, dipende da età, corpo, attività, salute e obiettivo, e lo decide un professionista: in Italia un piano alimentare personalizzato lo scrivono il biologo nutrizionista, il dietista o il medico. Non il personal trainer, e non un'app.
Conviene chiedere a un nutrizionista quando:
- vuoi un piano scritto per te, non numeri presi da internet
- ti alleni con un obiettivo preciso, come una gara
- dopo qualche mese di diario non vedi cambiamenti
- hai un problema di salute: in quel caso il primo passo è il tuo medico
- il rapporto con il cibo ti pesa, o il conteggio è diventato un pensiero fisso
Come funziona su Yeki
Su Yeki il diario alimentare con le calorie è gratis per tutti. Scegli gli alimenti dal catalogo con la quantità, e l'app somma le calorie del pasto e della giornata. I pasti stanno nella Home, nella stessa linea del tempo delle lezioni e degli allenamenti.
Se ti segue un nutrizionista, quello della tua palestra o uno che scegli nell'app, il suo piano arriva completo e gratis, con le macro e lo scanner del codice a barre: nel diario vedi, pasto per pasto, cosa prevede il piano e cosa hai mangiato. Con Plus, già incluso in Yeki Pass, hai macro, scanner, un tuo piano, i modelli dei pasti e le foto: fotografi il piatto, l'app suggerisce gli alimenti con una stima dei grammi, e tu correggi o confermi in due tocchi, fino a 10 foto al giorno.
L'app non giudica i pasti e non scrive diete. Le foto si cancellano dopo 90 giorni, senza posizione, e il nutrizionista le vede solo se le condividi. Trovi tutto nella pagina sull'app contacalorie; e se vuoi anche un piano, il personal trainer online di Yeki, in arrivo, ha un piano con il nutrizionista a 109,00 € al mese.
