Varför hjälper en matdagbok?
För att minnet är en dålig anteckningsbok. De flesta minns sina måltider och glömmer resten: kakorna i fikarummet, mjölken i fyra koppar kaffe, oljan i stekpannan, den andra portionen. En matdagbok skriver ner vad som hände, inte vad du tror hände.
Efter en vecka eller två syns mönster som ingen enskild dag visar: eftermiddagen när du alltid kommer hem utsvulten, helgen som inte liknar veckan alls, träningsdagarna när du äter mindre än du trodde. Det är de mönstren en matdagbok är till för.
En matdagbok är också något en yrkesperson kan läsa. En nutritionist som ser två veckor av det du faktiskt äter kan hjälpa dig mycket mer än en som bara hör det du minns på själva besöket.
Hur loggar jag en måltid snabbt?
Att logga ska ta sekunder, inte minuter, annars har du slutat redan på torsdagen. De här vanorna håller det kort.
- Logga direkt efter att du ätit, inte på kvällen när halva dagen redan är bortglömd
- Välj livsmedel ur appens katalog i stället för att skriva in siffror själv
- Skanna streckkoden på allt som kommer i en förpackning
- Spara måltider du äter om och om igen, som din vanliga frukost, och logga dem med ett tryck
- Fotografera tallriken när du äter ute, och justera detaljerna senare om det behövs
- Avrunda portioner till sådant du kan se: en skål, en skiva, en näve
Måste jag väga allt jag äter?
Nej. För de flesta är en rimlig uppskattning som loggas varje dag värd mer än en exakt siffra som loggas då och då. Regelbundenhet slår precision: om du uppskattar en portion på samma sätt varje gång stämmer trenden i din matdagbok ändå.
Om du aldrig har vägt mat kan det vara nyttigt att väga dina vanliga portioner under en vecka. Det tränar ögat, och många upptäcker att deras bild av en portion ris eller pasta låg en bra bit fel. Sedan går du tillbaka till att uppskatta.
Förpackningar hjälper när du läser rätt rad. Näringsvärdet anges ofta både per 100 g och per portion, och portionen på förpackningen är inte alltid den som ligger på din tallrik. Restaurangmåltider och middagar hos vänner blir en bästa gissning, och det är helt i sin ordning: logga något som ligger nära och gå vidare.
Hur hindrar jag räknandet från att ta över?
Se matdagboken som information, inte som en dom. En dag med mer än du planerat är en dag med mer information, inte en dålig dag, och den ska inte betalas tillbaka genom att du hoppar över en måltid i morgon.
En del märker att kaloriräkning gör dem oroliga, eller att den börjar tränga undan saker som betyder mer. Håll utkik efter tecknen nedan. Om du känner igen dem, sluta logga och prata med din vårdcentral eller en kvalificerad yrkesperson. Har du haft en ätstörning tidigare, prata med någon av dem innan du börjar.
- Du känner skuld eller oro över en siffra
- Du tackar nej till middagar med vänner för att du inte kan logga dem
- Du äter mindre än du behöver för att en dag ska se rätt ut
- Du kollar matdagboken många gånger om dagen
Vem ska sätta mina mål?
Inte en kalkylator på nätet, och inte den här guiden. Kalkylatorer ger en grov siffra byggd för en genomsnittsperson som inte finns, och de vet ingenting om din hälsa, din träning eller din historia.
En nutritionist eller en dietist kan sätta mål åt dig, eller säga att du inte behöver några. I Sverige är legitimerad dietist en skyddad yrkestitel, och legitimationen utfärdas av Socialstyrelsen. Nutritionist är inte en skyddad titel, så fråga en nutritionist om utbildning och erfarenhet. Gå till din vårdcentral först om du har en sjukdom, tar läkemedel regelbundet, är gravid eller om din vikt ändras utan att du kan förklara varför.
Många räknar också makron, alltså proteinet, kolhydraterna och fettet bakom kalorierna. Vår guide om att räkna makron förklarar dem med enkla ord.
Hur fungerar det att räkna kalorier på Yeki?
Yekis matdagbok med kalorier är gratis för alla. Du väljer livsmedel ur appens katalog, matdagboken räknar ihop varje måltid och hela dagen, och dina måltider ligger i tidslinjen på startsidan bredvid ditt nästa pass och ditt träningsprogram. Det är en gratis kaloriräknare app utan en provperiod som tar slut.
Om en nutritionist följer dig, från ditt gym eller någon du väljer i appen, kommer kostschemat komplett och gratis, med makron och streckkodsläsare. Matdagboken visar det som var planerat bredvid det du har ätit. Med Plus, som också ingår i Yeki Pass, får du makron, streckkodsläsaren, din egen plan, mallar för måltider du äter ofta och matfoton.
Matfoton följer vanorna ovan. Du fotograferar tallriken, fotot känner igen livsmedlen och appen föreslår dem med en uppskattning av grammen, som visas just som en uppskattning. Du rättar eller bekräftar med två tryck, och först då hamnar måltiden i matdagboken. Du kan ta upp till 10 matfoton om dagen. Appen ber om ditt samtycke före det första fotot, tar bort platsen från bilden och raderar den efter 90 dagar, medan anteckningen i matdagboken finns kvar. Din nutritionist ser dina foton bara om du delar dem, och de används aldrig för reklam.
Yeki dömer aldrig en måltid och skriver aldrig en diet åt dig. Den som ger dig råd om mat är en nutritionist. Vill du ha en nutritionist tillsammans med en coach kommer online coaching med nutritionist snart, för 109,00 € i månaden.
