Cosa sono i macronutrienti?
Sono i nutrienti di cui il corpo ha bisogno in quantità maggiori, e per questo si misurano in grammi: proteine, carboidrati e grassi. Quasi ogni alimento ne contiene un po' di tutti e tre. Le uova sono soprattutto proteine e grassi, il pane soprattutto carboidrati, la frutta secca soprattutto grassi con una parte di proteine.
I micronutrienti, cioè vitamine e minerali, servono in quantità molto più piccole e non rientrano nel conteggio delle macro. Le fibre sono un tipo di carboidrato importante per la digestione, e l'acqua conta quanto il resto, anche se di solito non è quello che si intende quando si parla di contare le macro.
A cosa serve ciascun macronutriente?
In parole semplici, e senza trasformare nessuno dei tre in un eroe o in un nemico, ecco a cosa servono e dove si trovano:
- proteine: il materiale con cui il corpo costruisce e ripara i muscoli e gli altri tessuti. Si trovano in carne, pesce, uova, latticini, legumi, tofu e, in quantità minori, nei cereali e nella frutta secca
- carboidrati: la principale fonte di energia del corpo. Si trovano in pane, pasta, riso, patate, avena, frutta, verdura, legumi e in tutto quello che contiene zucchero. Anche le fibre stanno qui
- grassi: una fonte di energia concentrata, che porta anche acidi grassi essenziali e aiuta ad assorbire le vitamine A, D ed E. Si trovano in olio, burro, frutta secca, semi, avocado, pesce azzurro e formaggi
Che rapporto c’è tra macronutrienti e calorie?
Le calorie vengono dalle macro. Come regola pratica, un grammo di proteine o di carboidrati porta circa 4 kcal, un grammo di grassi circa 9 kcal. Anche l'alcol porta energia, circa 7 kcal per grammo, anche se non si conta fra i macronutrienti.
Per questo contare le macro vuol dire contare le calorie con più dettaglio. Due giornate con le stesse calorie possono essere molto diverse sotto: una fatta soprattutto di proteine e verdure, l'altra soprattutto di grassi e zuccheri. Le macro mostrano la differenza, ed è il motivo per cui molte persone le seguono, spesso insieme all'allenamento.
Se non hai mai tenuto un diario, parti dalle calorie e aggiungi le macro dopo. La guida su come contare le calorie senza farne un'ossessione raccoglie le abitudini che rendono il diario facile da tenere.
Come si contano le macro in un diario alimentare?
Come si segnano le calorie, con un'app che per ogni alimento mostra i grammi di proteine, carboidrati e grassi. Qualche abitudine rende i numeri più utili:
- scegli gli alimenti dal catalogo dell'app, così le macro arrivano con loro
- per i prodotti confezionati usa il codice a barre, e controlla se i valori sono per 100 grammi o per porzione
- pesa sempre crudo o sempre cotto: pasta e riso cotti pesano di più, la carne cotta pesa di meno
- non dimenticare il resto: l'olio in padella, i sughi, il latte nel caffè, quello che bevi la sera
- salva i pasti che ripeti, così la colazione di tutti i giorni si aggiunge in un passaggio
- guarda la settimana oltre al giorno: un giorno fuori misura dice poco, una tendenza dice molto
Chi deve darti gli obiettivi di macronutrienti?
Un professionista che ti conosce. I calcolatori online danno la stessa ripartizione a chiunque abbia la stessa età, altezza e peso, e non sanno niente della tua salute, del tuo allenamento e della tua storia.
In Italia un piano alimentare personalizzato lo scrivono il biologo nutrizionista, il dietista o il medico. Possono darti degli obiettivi, cambiarli quando le cose cambiano, o dirti che degli obiettivi non hai bisogno. Il personal trainer ti segue nell'allenamento, ma la dieta non la scrive lui. Se hai un problema di salute, prendi farmaci con regolarità o sei in gravidanza, il primo passo è il tuo medico.
Quando un nutrizionista ti scrive il piano, le macro arrivano con il piano: tu lo segui, segni quello che mangi, e il confronto lo fa il diario.
Quali sono gli errori più comuni?
Quasi tutti gli errori riguardano il modo di segnare, non la nutrizione. Se li eviti, i numeri diventano molto più utili:
- segnare tutto a fine giornata, a memoria
- dimenticare olio, burro e sughi, che sono quasi solo grassi e si sommano in fretta
- mescolare peso crudo e peso cotto dello stesso alimento
- inseguire un numero esatto ogni giorno invece di una tendenza costante
- seguire una ripartizione presa da internet, pensata per qualcun altro
- lasciare che i numeri diventino ansia: se succede, fermati e parlane con un professionista
Come funzionano le macro su Yeki?
Su Yeki le macro arrivano in due modi. Se ti segue un nutrizionista, quello della tua palestra o uno che scegli nell'app, il suo piano alimentare ti arriva completo e gratis, con le macro e lo scanner del codice a barre. Nel diario vedi, pasto per pasto, le macro previste dal piano accanto a quello che hai mangiato, e alla visita di controllo il nutrizionista le legge con te.
Se tieni il diario da solo, le macro fanno parte di Plus, già incluso in Yeki Pass e nelle app con il marchio della tua palestra. Plus ti dà le macro di ogni pasto e della giornata, lo scanner, un tuo piano, i modelli dei pasti e le foto: fotografi il piatto, l'app suggerisce gli alimenti con una stima dei grammi, indicata come stima, e tu correggi o confermi in due tocchi prima che il pasto entri nel diario. Il diario con le calorie è gratis per tutti, ed è un'app per contare le macro che sta nello stesso posto delle tue lezioni e dei tuoi allenamenti.
Yeki non giudica i pasti e non genera diete: chi ti consiglia sul cibo è il nutrizionista. Se vuoi un coach e un nutrizionista insieme, il personal trainer online con il nutrizionista è in arrivo, a 109,00 € al mese, con il diario alimentare con macro e foto dei pasti incluso.
