Çfarë janë makrot?
Makronutrientët janë lëndët ushqyese që trupi i ka të nevojshme në sasitë më të mëdha, të matura në gramë: proteinat, karbohidratet dhe yndyrnat. Pothuajse çdo ushqim përmban një përzierje të të trijave. Vezët janë kryesisht proteina dhe yndyrna, buka kryesisht karbohidrate, arrat kryesisht yndyrna me pak proteina.
Mikronutrientët, vitaminat dhe mineralet, duhen në sasi shumë më të vogla dhe nuk llogariten si makro. Fibrat janë një lloj karbohidrati që ka rëndësi për tretjen, dhe uji ka rëndësi sa çdo gjë tjetër, edhe pse asnjëri nuk është ajo që njerëzit zakonisht nënkuptojnë kur flasin për ndjekjen e makrove.
Çfarë bën secila makro?
Me fjalë të thjeshta, dhe pa e bërë asnjërën hero apo armik, ja për çfarë shërben secila dhe ku e gjen.
- Proteinat: materiali ndërtues për muskujt dhe indet e tjera, për rritjen dhe riparimin. Gjenden te mishi, peshku, vezët, bulmeti, fasulet, thjerrëzat, tofu dhe, në sasi më të vogla, te drithërat dhe arrat
- Karbohidratet: burimi kryesor i energjisë për trupin. Gjenden te buka, orizi, makaronat, patatet, tërshëra, frutat, perimet, bishtajoret dhe çdo gjë me sheqer. Këtu bëjnë pjesë edhe fibrat
- Yndyrnat: një burim energjie i dendur që jep edhe acide yndyrore thelbësore dhe e ndihmon trupin të thithë vitaminat A, D dhe E. Gjenden te vajrat, gjalpi, arrat, farat, avokado, peshku i yndyrshëm dhe djathi
Si lidhen makrot me kaloritë?
Kaloritë vijnë nga makrot. Si rregull i përafërt, një gram proteinë ose karbohidrat jep rreth 4 kcal dhe një gram yndyrë rreth 9 kcal. Edhe alkooli jep energji, rreth 7 kcal për gram, megjithëse nuk llogaritet si makro.
Prandaj ndjekja e makrove është numërim kalorish me më shumë detaje. Dy ditë me të njëjtat kalori mund të duken shumë ndryshe nga brenda: njëra e ndërtuar kryesisht mbi proteina dhe perime, tjetra kryesisht mbi yndyrna dhe sheqer. Makrot e tregojnë ndryshimin, dhe kjo është arsyeja pse njerëzit i ndjekin, shpesh bashkë me stërvitjen.
Nëse sapo po nis, fillo me kaloritë dhe shto makrot më vonë. Udhëzuesi ynë si të numërosh kaloritë pa obsesion shpjegon zakonet që e bëjnë të lehtë mbajtjen e një ditari ushqimor.
Si t'i ndjek makrot në një ditar ushqimor?
Njësoj si shënon kaloritë, me një aplikacion që tregon gramët e proteinave, karbohidrateve dhe yndyrnave për çdo ushqim. Disa zakone i bëjnë numrat më të dobishëm.
- Zgjidh ushqimet nga katalogu i aplikacionit, që makrot të vijnë bashkë me to
- Skano barkodet e paketimeve, dhe kontrollo nëse vlerat janë për 100 g apo për porcion
- Shëno peshën e papërpunuar ose të gatuar gjithmonë njësoj: orizi dhe makaronat shtojnë peshë kur gatuhen, mishi humbet
- Mos harro shtesat: vajin e gatimit, salcat, qumështin në pije dhe atë që pi në mbrëmje
- Ruaji vaktet që përsërit, që një mëngjes i zakonshëm të jetë një prekje
- Shiko javën, jo vetëm ditën: një ditë jashtë objektivit thotë pak, një model thotë më shumë
Kush duhet t'i caktojë objektivat e mia për makrot?
Një profesionist që të njeh. Kalkulatorët online të makrove u japin të njëjtën ndarje të gjithëve me të njëjtën moshë, gjatësi dhe peshë, dhe nuk dinë asgjë për shëndetin, stërvitjen apo historinë tënde.
Një nutricionist ose një dietolog mund t'i caktojë objektivat për ty, t'i ndryshojë kur ndryshojnë gjërat, ose të të thotë që nuk të duhen fare objektiva. Pyete për kualifikimet dhe ku janë njohur. Shko fillimisht te mjeku i familjes nëse ke një problem shëndetësor, merr ilaçe rregullisht ose je shtatzënë.
Kur një nutricionist të shkruan planin ushqimor, makrot vijnë bashkë me të: ndjek planin, shënon atë që ha, dhe krahasimi bëhet vetë.
Cilat janë gabimet më të zakonshme?
Shumica e gabimeve kanë të bëjnë me shënimin, jo me të ushqyerit. Ndreqi këto dhe numrat bëhen shumë më të dobishëm.
- Shënimi në fund të ditës nga kujtesa
- Harrimi i vajit, gjalpit dhe salcave, që janë kryesisht yndyrna dhe mblidhen shpejt
- Përzierja e peshës së papërpunuar dhe të gatuar për të njëjtin ushqim
- Ndjekja e një numri të saktë çdo ditë në vend të një modeli të qëndrueshëm
- Ndjekja e një ndarjeje nga interneti të ndërtuar për dikë tjetër
- Kur numrat bëhen burim stresi: nëse ndodh, ndalo dhe fol me një profesionist
Si funksionon ndjekja e makrove në Yeki?
Në Yeki, makrot vijnë në dy mënyra. Nëse të ndjek një nutricionist, i palestrës tënde ose një që zgjedh në aplikacion, plani i tij ushqimor vjen i plotë dhe falas, me makrot dhe skanerin e barkodit të përfshirë. Ditari të tregon makrot e planifikuara pranë asaj që hëngre, vakt pas vakti, dhe nutricionisti e lexon bashkë me ty në kontrollin e radhës.
Nëse i ndjek vetë, makrot janë pjesë e Plus, që vjen edhe me Yeki Pass dhe me aplikacionin që palestra jote publikon me emrin e vet. Plus të jep makrot për çdo vakt dhe çdo ditë, skanerin e barkodit, një plan tëndin, shabllone vaktesh dhe fotot e vakteve: fotografon pjatën, aplikacioni sugjeron ushqimet me një vlerësim të gramëve, të treguar si vlerësim, dhe ti i korrigjon ose i konfirmon me dy prekje para se gjë të hyjë në ditar. Ditari ushqimor me kalori është falas për të gjithë. Është një aplikacion për makrot dhe kaloritë në të njëjtin vend me klasat dhe stërvitjet e tua.
Yeki nuk e gjykon kurrë një vakt dhe nuk krijon kurrë një dietë: kush të këshillon për ushqimin është një nutricionist. Nëse do një trajner dhe një nutricionist bashkë, trajnimi online me nutricionist vjen së shpejti, me 109,00 € në muaj, me ditar ushqimor me makro dhe foto të vakteve të përfshirë.
