Šta su makronutrijenti?
Makronutrijenti su hranljive materije koje su telu potrebne u najvećim količinama, i mere se u gramima: proteini, ugljeni hidrati i masti. Skoro svaka namirnica sadrži mešavinu sve tri. Jaja su uglavnom proteini i masti, hleb uglavnom ugljeni hidrati, orašasti plodovi uglavnom masti sa nešto proteina.
Mikronutrijenti, vitamini i minerali, potrebni su u mnogo manjim količinama i ne računaju se kao makronutrijenti. Vlakna su vrsta ugljenih hidrata važna za varenje, a voda je važna koliko i sve ostalo, iako se ni jedno ni drugo obično ne podrazumeva kad se kaže praćenje makronutrijenata.
Čemu služi svaki makronutrijent?
Jednostavnim rečima, i bez pravljenja heroja ili negativca od bilo kog od njih, evo čemu svaki služi i gde ga nalaziš.
- Proteini: gradivni materijal za mišiće i druga tkiva, za rast i oporavak. Nalaze se u mesu, ribi, jajima, mlečnim proizvodima, pasulju, sočivu, tofuu i, u manjim količinama, u žitaricama i orašastim plodovima
- Ugljeni hidrati: glavni izvor energije za telo. Nalaze se u hlebu, pirinču, testenini, krompiru, ovsenim pahuljicama, voću, povrću, mahunarkama i svemu što ima šećera. I vlakna spadaju ovde
- Masti: gust izvor energije koji daje i esencijalne masne kiseline i pomaže telu da apsorbuje vitamine A, D i E. Nalaze se u uljima, puteru, orašastim plodovima, semenkama, avokadu, masnoj ribi i siru
Kako su makronutrijenti povezani sa kalorijama?
Kalorije dolaze od makronutrijenata. Okvirno, gram proteina ili ugljenih hidrata daje oko 4 kcal, a gram masti oko 9 kcal. I alkohol daje energiju, oko 7 kcal po gramu, iako se ne računa kao makronutrijent.
Zato je praćenje makronutrijenata brojanje kalorija sa više detalja. Dva dana sa istim kalorijama mogu ispod površine da izgledaju sasvim različito: jedan zasnovan uglavnom na proteinima i povrću, drugi uglavnom na mastima i šećeru. Makronutrijenti pokazuju razliku, i zato ih ljudi prate, često uz trening.
Ako tek počinješ da pratiš ishranu, kreni od kalorija, a makronutrijente dodaj kasnije. Naš vodič kako brojati kalorije bez opsesije donosi navike koje dnevnik ishrane čine lakim za vođenje.
Kako da pratim makronutrijente u dnevniku ishrane?
Isto kao kalorije, uz aplikaciju koja za svaku namirnicu prikazuje grame proteina, ugljenih hidrata i masti. Nekoliko navika čini brojeve korisnijim.
- Biraj namirnice iz kataloga aplikacije, da makronutrijenti stignu zajedno sa njima
- Skeniraj bar kodove na pakovanjima i proveri da li su vrednosti na 100 g ili po porciji
- Dosledno beleži sirovu ili kuvanu težinu: pirinač i testenina kuvanjem postaju teži, meso lakše
- Ne zaboravi dodatke: ulje za kuvanje, sosove, mleko u napicima i ono što piješ uveče
- Sačuvaj obroke koje ponavljaš, da uobičajeni doručak bude jedan dodir
- Gledaj nedelju, ne samo dan: jedan dan van cilja govori malo, obrazac govori više
Ko treba da mi odredi ciljeve za makronutrijente?
Stručnjak koji te poznaje. Kalkulatori makronutrijenata na internetu daju istu raspodelu svima iste starosti, visine i težine, i ne znaju ništa o tvom zdravlju, tvom treningu ni tvojoj istoriji.
Nutricionista može da ti odredi ciljeve, da ih menja kako se stvari menjaju, ili da ti kaže da ti ciljevi uopšte nisu potrebni. Pitaj nutricionistu koju diplomu ima i gde to možeš da proveriš. Prvo idi kod izabranog lekara ako imaš zdravstveni problem, redovno piješ lekove ili si trudna.
Kad ti nutricionista napiše plan ishrane, makronutrijenti dolaze sa njim: pratiš plan, beležiš šta jedeš, a poređenje je urađeno umesto tebe.
Koje su najčešće greške?
Većina grešaka tiče se beleženja, a ne ishrane. Ispravi ove i tvoji brojevi postaju mnogo korisniji.
- Beleženje na kraju dana, po sećanju
- Zaboravljeno ulje, puter i sosovi, koji su uglavnom masti i brzo se saberu
- Mešanje sirove i kuvane težine iste namirnice
- Jurenje tačnog broja svaki dan umesto stabilnog obrasca
- Praćenje raspodele sa interneta napravljene za nekog drugog
- Brojevi koji postanu izvor stresa: ako se to desi, stani i razgovaraj sa stručnjakom
Kako praćenje makronutrijenata funkcioniše na Yekiju?
Na Yekiju makronutrijenti dolaze na dva načina. Ako te prati nutricionista, iz tvoje teretane ili onaj koga izabereš u aplikaciji, njegov plan ishrane stiže kompletan i besplatan, sa uključenim makronutrijentima i skenerom bar koda. Tvoj dnevnik pokazuje planirane makronutrijente pored onoga što je pojedeno, obrok po obrok, a nutricionista ga čita sa tobom na sledećoj kontroli.
Ako pratiš samostalno, makronutrijenti su deo Plusa, koji dolazi i uz Yeki Pass i uz aplikaciju koju tvoja teretana objavljuje pod svojim imenom. Plus ti daje makronutrijente za svaki obrok i svaki dan, skener bar koda, tvoj plan, šablone obroka i fotografije obroka: fotografišeš tanjir, aplikacija predlaže namirnice sa procenom grama, prikazanom kao procena, a ti ispraviš ili potvrdiš sa dva dodira pre nego što bilo šta uđe u dnevnik. Dnevnik ishrane sa kalorijama je besplatan za sve. To je aplikacija za praćenje makronutrijenata na istom mestu gde su tvoji treninzi.
Yeki nikad ne osuđuje obrok i nikad ne sastavlja dijetu: onaj ko te savetuje o ishrani je nutricionista. Ako želiš trenera i nutricionistu zajedno, online trener sa nutricionistom stiže uskoro, po ceni od 109,00 € mesečno, sa uključenim dnevnikom ishrane sa makronutrijentima i fotografijama obroka.
