Czym są makroskładniki?
Makroskładniki to składniki odżywcze, których organizm potrzebuje w największych ilościach, mierzone w gramach: białko, węglowodany i tłuszcze. Prawie każdy produkt zawiera mieszankę wszystkich trzech. Jajka to głównie białko i tłuszcz, chleb głównie węglowodany, orzechy głównie tłuszcz z dodatkiem białka.
Mikroskładniki, czyli witaminy i minerały, są potrzebne w dużo mniejszych ilościach i nie liczy się ich jako makro. Błonnik to rodzaj węglowodanów ważny dla trawienia, a woda jest tak samo ważna jak wszystko inne, choć żadnego z nich zwykle nie ma się na myśli, mówiąc o liczeniu makro.
Do czego służy każdy makroskładnik?
Prostymi słowami, bez robienia z żadnego z nich bohatera ani czarnego charakteru, oto do czego służy każdy z nich i gdzie go znajdziesz.
- Białko: materiał budulcowy mięśni i innych tkanek, potrzebny do wzrostu i regeneracji. Znajdziesz je w mięsie, rybach, jajkach, nabiale, fasoli, soczewicy, tofu, a w mniejszych ilościach także w zbożach i orzechach
- Węglowodany: główne źródło energii dla organizmu. Znajdziesz je w chlebie, ryżu, makaronie, ziemniakach, płatkach owsianych, owocach, warzywach, roślinach strączkowych i wszystkim, co zawiera cukier. Tu należy też błonnik
- Tłuszcze: skoncentrowane źródło energii, które dostarcza też niezbędnych kwasów tłuszczowych i pomaga wchłaniać witaminy A, D i E. Znajdziesz je w olejach, maśle, orzechach, nasionach, awokado, tłustych rybach i serach
Jak makroskładniki mają się do kalorii?
Kalorie pochodzą z makroskładników. W przybliżeniu gram białka albo węglowodanów dostarcza około 4 kcal, a gram tłuszczu około 9 kcal. Alkohol też dostarcza energii, około 7 kcal na gram, choć nie liczy się go jako makroskładnika.
Dlatego liczenie makro to liczenie kalorii z większą liczbą szczegółów. Dwa dni z tą samą liczbą kalorii mogą pod spodem wyglądać zupełnie inaczej: jeden oparty głównie na białku i warzywach, drugi głównie na tłuszczu i cukrze. Makro pokazuje tę różnicę i właśnie dlatego ludzie je liczą, często obok swoich treningów.
Jeśli dopiero zaczynasz, zacznij od kalorii, a makro dodaj później. Nasz poradnik jak liczyć kalorie bez obsesji opisuje nawyki, dzięki którym dziennik żywieniowy łatwo prowadzić.
Jak liczyć makro w dzienniku żywieniowym?
Tak samo jak kalorie, w aplikacji, która pokazuje gramy białka, węglowodanów i tłuszczów dla każdego produktu. Kilka nawyków sprawia, że liczby są bardziej przydatne.
- Wybieraj produkty z katalogu aplikacji, żeby makro przychodziło razem z nimi
- Skanuj kody kreskowe na opakowaniach i sprawdzaj, czy wartości są podane na 100 g, czy na porcję
- Konsekwentnie zapisuj wagę przed gotowaniem albo po: ryż i makaron po ugotowaniu ważą więcej, mięso mniej
- Pamiętaj o dodatkach: oleju do smażenia, sosach, mleku w napojach i tym, co pijesz wieczorem
- Zapisz posiłki, które powtarzasz, żeby zwykłe śniadanie było jednym dotknięciem
- Patrz na cały tydzień, a nie tylko na dzień: jeden dzień obok celu mówi niewiele, powtarzający się wzorzec więcej
Kto powinien ustalić moje cele makro?
Specjalista, który Cię zna. Kalkulatory makro w internecie dają ten sam podział każdemu w tym samym wieku, o tym samym wzroście i tej samej wadze, i nic nie wiedzą o Twoim zdrowiu, treningach ani historii.
Dietetyk może ustalić cele dla Ciebie, zmieniać je, gdy coś się zmienia, albo powiedzieć, że cele w ogóle nie są Ci potrzebne. Zapytaj go o wykształcenie, na przykład studia na kierunku dietetyka. Najpierw idź do lekarza, jeśli masz chorobę przewlekłą, regularnie przyjmujesz leki albo jesteś w ciąży.
Gdy plan żywieniowy pisze dietetyk, makro przychodzi razem z nim: trzymasz się planu, zapisujesz, co jesz, a porównanie robi się samo.
Jakie są najczęstsze błędy?
Większość błędów dotyczy zapisywania, a nie odżywiania. Popraw je, a Twoje liczby staną się dużo bardziej przydatne.
- Zapisywanie wieczorem z pamięci
- Zapominanie o oleju, maśle i sosach, które są głównie tłuszczem i szybko się sumują
- Mieszanie wagi przed gotowaniem i po gotowaniu dla tego samego produktu
- Gonienie za dokładną liczbą każdego dnia zamiast stałego wzorca
- Trzymanie się podziału z internetu, wyliczonego dla kogoś innego
- Pozwolenie, żeby liczby stały się źródłem stresu: jeśli tak się dzieje, przestań i porozmawiaj ze specjalistą
Jak działa liczenie makro w Yeki?
W Yeki makro dostajesz na dwa sposoby. Jeśli prowadzi Cię dietetyk, z Twojej siłowni albo wybrany przez Ciebie w aplikacji, jego plan żywieniowy przychodzi kompletny i za darmo, z makroskładnikami i skanerem kodów kreskowych w cenie. Dziennik pokazuje zaplanowane makro obok tego, co zjedzone, posiłek po posiłku, a dietetyk czyta go z Tobą na kolejnej wizycie kontrolnej.
Jeśli liczysz na własną rękę, makroskładniki są częścią Plusa, którego masz też z Yeki Pass i w aplikacji, którą Twoja siłownia publikuje pod własną nazwą. Plus daje makro dla każdego posiłku i każdego dnia, skaner kodów kreskowych, własny plan, szablony posiłków i zdjęcia posiłków: fotografujesz talerz, aplikacja proponuje produkty z szacowaną gramaturą, pokazaną jako szacunek, a Ty poprawiasz albo potwierdzasz dwoma dotknięciami, zanim cokolwiek trafi do dziennika. Dziennik żywieniowy z kaloriami jest darmowy dla wszystkich. To aplikacja do liczenia makro w tym samym miejscu co Twoje zajęcia i treningi.
Yeki nigdy nie ocenia posiłku i nigdy nie tworzy diety: doradza Ci dietetyk. Jeśli chcesz mieć trenera i dietetyka razem, trener online z dietetykiem startuje wkrótce, za 109,00 € miesięcznie, z dziennikiem żywieniowym z makroskładnikami i zdjęciami posiłków w cenie.
