¿Qué son los macros?
Los macronutrientes son los nutrientes que el cuerpo necesita en mayor cantidad, y se miden en gramos: proteínas, hidratos de carbono y grasas. Casi todos los alimentos tienen una mezcla de los tres. El huevo es sobre todo proteína y grasa, el pan sobre todo hidratos, los frutos secos sobre todo grasa con algo de proteína.
Los micronutrientes, las vitaminas y los minerales, se necesitan en cantidades mucho menores y no cuentan como macros. La fibra es un tipo de hidrato de carbono que importa para la digestión, y el agua importa tanto como cualquier otra cosa, aunque ninguna de las dos es lo que la gente suele contar cuando habla de macros.
¿Para qué sirve cada macro?
En palabras sencillas, y sin convertir a ninguno en héroe ni en villano, esto es lo que hace cada uno y dónde lo encuentras.
- Proteínas: el material de construcción de los músculos y de otros tejidos, para crecer y repararse. Están en la carne, el pescado, los huevos, los lácteos, las legumbres, el tofu y, en menor cantidad, en los cereales y los frutos secos.
- Hidratos de carbono: la principal fuente de energía del cuerpo. Están en el pan, el arroz, la pasta, las patatas, la avena, la fruta, la verdura, las legumbres y todo lo que lleva azúcar. La fibra también entra aquí.
- Grasas: una fuente de energía concentrada que además aporta ácidos grasos esenciales y ayuda a absorber las vitaminas A, D y E. Están en el aceite de oliva, la mantequilla, los frutos secos, las semillas, el aguacate, el pescado azul y el queso.
¿Qué relación hay entre macros y calorías?
Las calorías salen de los macros. Como referencia general, un gramo de proteína o de hidratos aporta unas 4 kcal y un gramo de grasa unas 9 kcal. El alcohol también aporta energía, unas 7 kcal por gramo, aunque no se cuenta como macro.
Por eso contar macros es contar calorías con más detalle. Dos días con las mismas calorías pueden ser muy distintos por dentro: uno basado sobre todo en proteína y verdura, otro sobre todo en grasa y azúcar. Los macros enseñan la diferencia, y por eso mucha gente los cuenta, a menudo junto con su entrenamiento.
Si nunca has llevado un diario, empieza por las calorías y añade los macros después. La guía sobre cómo contar calorías sin obsesionarte explica las costumbres que hacen que un diario de comidas sea fácil de mantener.
¿Cómo se cuentan los macros en un diario de comidas?
Igual que las calorías, con una app que te enseña los gramos de proteínas, hidratos y grasas de cada alimento. Unas pocas costumbres hacen que los números sirvan para algo.
- Elige los alimentos del catálogo de la app, así los macros vienen con ellos.
- Escanea el código de barras de los envasados, y mira si los valores son por 100 g o por ración.
- Apunta siempre en crudo o siempre en cocinado: el arroz y la pasta ganan peso al cocerse, la carne lo pierde.
- No olvides lo que no se ve: el aceite de cocinar, las salsas, la leche del café y lo que bebes por la noche.
- Guarda las comidas que repites, para que tu desayuno de siempre se apunte en un toque.
- Mira la semana además del día: un día fuera de lo previsto dice poco, una tendencia dice más.
¿Quién tiene que fijar mis macros?
Un profesional que te conozca. Las calculadoras de macros de internet dan el mismo reparto a todos los que tienen la misma edad, altura y peso, y no saben nada de tu salud, tu entrenamiento ni tu historia.
Un dietista-nutricionista puede fijarte unos objetivos, cambiarlos cuando las cosas cambian o decirte que no necesitas ninguno. En España es una profesión sanitaria regulada: pregunta por su titulación y si está colegiado. Si tienes una enfermedad, tomas medicación de forma habitual o estás embarazada, habla antes con tu médico.
Cuando un dietista-nutricionista escribe tu plan de alimentación, los macros vienen con él: sigues el plan, apuntas lo que comes y la comparación se hace sola.
¿Cuáles son los errores más habituales?
Casi todos los errores son de registro, no de nutrición. Corrígelos y tus números serán mucho más útiles.
- Apuntar al final del día, de memoria.
- Olvidar el aceite, la mantequilla y las salsas, que son casi todo grasa y suman rápido.
- Mezclar pesos en crudo y en cocinado para el mismo alimento.
- Perseguir una cifra exacta cada día en vez de una tendencia estable.
- Seguir un reparto sacado de internet, pensado para otra persona.
- Dejar que los números se conviertan en una fuente de agobio: si pasa, para y habla con un profesional.
¿Cómo se cuentan los macros en Yeki?
En Yeki los macros llegan de dos maneras. Si te sigue un nutricionista, el de tu gimnasio o uno que eliges en la app, su plan de alimentación te llega completo y gratis, con los macros y el escáner de códigos de barras incluidos. En el diario ves los macros previstos junto a lo que has comido, comida a comida, y tu nutricionista lo repasa contigo en la siguiente revisión.
Si llevas el diario por tu cuenta, los macros forman parte de Plus, que también va incluido con Yeki Pass y en la app con la marca de tu gimnasio. Plus te da los macros de cada comida y de cada día, el escáner, tu propio plan, plantillas de comidas y fotos de los platos: haces la foto, la app te sugiere los alimentos con los gramos estimados, y te lo dice así, y tú corriges o confirmas en dos toques antes de que nada entre en el diario. El diario con calorías es gratis para todos, en la misma app para contar calorías y macros donde tienes tus clases y tus entrenamientos.
Yeki nunca pone nota a una comida ni genera dietas: quien te aconseja sobre lo que comes es un nutricionista. Si quieres un entrenador y un nutricionista juntos, el entrenador personal online con nutricionista llega muy pronto, por 109,00 € al mes, con el diario de comidas con macros y fotos incluido.
