Que sont les macronutriments ?
Les macronutriments sont les nutriments dont le corps a besoin en plus grande quantité, mesurés en grammes : protéines, glucides et lipides. Presque chaque aliment contient un mélange des trois. Les œufs sont surtout des protéines et des lipides, le pain surtout des glucides, les noix surtout des lipides avec un peu de protéines.
Les micronutriments, vitamines et minéraux, sont nécessaires en bien plus petites quantités et ne comptent pas comme macros. Les fibres sont une sorte de glucides qui compte pour la digestion, et l'eau compte autant que le reste, même si ni l'une ni l'autre ne sont ce qu'on entend d'habitude par suivre ses macros.
À quoi sert chaque macronutriment ?
En mots simples, et sans faire de l'un d'eux un héros ou un coupable, voici à quoi sert chacun et où on le trouve.
- Les protéines : le matériau de construction des muscles et des autres tissus, pour la croissance et la réparation. On les trouve dans la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les haricots, les lentilles, le tofu et, en plus petite quantité, dans les céréales et les noix
- Les glucides : la principale source d'énergie du corps. On les trouve dans le pain, le riz, les pâtes, les pommes de terre, les flocons d'avoine, les fruits, les légumes, les légumineuses et tout ce qui contient du sucre. Les fibres en font partie
- Les lipides : une source d'énergie dense qui apporte aussi des acides gras essentiels et aide le corps à absorber les vitamines A, D et E. On les trouve dans les huiles, le beurre, les noix, les graines, l'avocat, les poissons gras et le fromage
Quel lien entre macros et calories ?
Les calories viennent des macros. En règle générale, un gramme de protéines ou de glucides apporte environ 4 kcal, et un gramme de lipides environ 9 kcal. L'alcool apporte aussi de l'énergie, environ 7 kcal par gramme, même s'il ne compte pas comme macro.
C'est pourquoi suivre ses macros, c'est compter les calories avec plus de détail. Deux journées avec les mêmes calories peuvent être très différentes en dessous : l'une construite surtout sur des protéines et des légumes, l'autre surtout sur du gras et du sucre. Les macros montrent la différence, et c'est pour cela qu'on les suit, souvent en lien avec l'entraînement.
Si vous débutez, commencez par les calories et ajoutez les macros plus tard. Notre guide pour compter les calories sans obsession donne les habitudes qui rendent un journal alimentaire facile à tenir.
Comment suivre ses macros dans un journal alimentaire ?
Comme vous notez les calories, avec une app qui affiche les grammes de protéines, glucides et lipides de chaque aliment. Quelques habitudes rendent les chiffres plus utiles.
- Choisissez les aliments dans le catalogue de l'app, pour que les macros viennent avec
- Scannez les codes-barres des emballages, et vérifiez si les valeurs sont pour 100 g ou par portion
- Notez toujours le poids cru ou toujours le poids cuit : riz et pâtes prennent du poids à la cuisson, la viande en perd
- N'oubliez pas les extras : l'huile de cuisson, les sauces, le lait dans les boissons et ce que vous buvez le soir
- Enregistrez les repas qui reviennent, pour qu'un petit-déjeuner habituel se note en un geste
- Regardez la semaine autant que la journée : un jour hors objectif dit peu, une tendance en dit plus
Qui doit fixer mes objectifs de macros ?
Un professionnel qui vous connaît. Les calculateurs de macros en ligne donnent la même répartition à tous ceux qui ont le même âge, la même taille et le même poids, et ils ne savent rien de votre santé, de votre entraînement ni de votre histoire.
Un diététicien ou un nutritionniste peut fixer des objectifs pour vous, les modifier quand les choses évoluent, ou vous dire que vous n'en avez pas besoin. En France, diététicien est une profession de santé réglementée ; le mot « nutritionniste » seul ne dit pas quel diplôme il y a derrière, alors demandez-le. Voyez d'abord votre médecin si vous avez un problème de santé, prenez un traitement régulier ou êtes enceinte.
Quand un nutritionniste écrit votre plan alimentaire, les macros viennent avec : vous suivez le plan, notez ce que vous mangez, et la comparaison se fait pour vous.
Quelles sont les erreurs les plus courantes ?
La plupart des erreurs concernent la saisie, pas la nutrition. Corrigez-les et vos chiffres deviennent bien plus utiles.
- Tout noter le soir, de mémoire
- Oublier l'huile, le beurre et les sauces, surtout faits de lipides, qui s'additionnent vite
- Mélanger poids cru et poids cuit pour un même aliment
- Viser un chiffre exact chaque jour au lieu d'une tendance régulière
- Suivre une répartition trouvée sur internet et faite pour quelqu'un d'autre
- Laisser les chiffres devenir une source de stress : si cela arrive, arrêtez et parlez-en à un professionnel
Comment suivre ses macros sur Yeki ?
Sur Yeki, les macros arrivent de deux façons. Si un nutritionniste vous suit, celui de votre salle ou un professionnel que vous choisissez dans l'app, son plan alimentaire arrive complet et gratuit, avec les macros et le scanner de codes-barres. Votre journal montre les macros prévues à côté de ce que vous avez mangé, repas par repas, et votre nutritionniste le lit avec vous à la consultation suivante.
Si vous suivez votre alimentation seul, les macros font partie de Plus, aussi inclus dans Yeki Pass et dans l'app que votre salle publie à son nom. Plus vous donne les macros de chaque repas et de chaque jour, le scanner de codes-barres, votre propre plan, des repas types et les photos des repas : vous photographiez votre assiette, l'app propose les aliments avec une estimation des grammes, présentée comme une estimation, et vous corrigez ou confirmez en deux gestes avant que rien n'entre dans votre journal. Le journal alimentaire avec les calories est gratuit pour tous. C'est une application pour suivre ses macros, au même endroit que vos cours et vos séances.
Yeki ne juge jamais un repas et ne génère jamais de régime : celui qui vous conseille sur l'alimentation est un nutritionniste. Si vous voulez un coach et un nutritionniste ensemble, le coaching en ligne avec nutritionniste arrive bientôt, à 109,00 € par mois, avec un journal alimentaire avec macros et photos des repas inclus.
