Vad är makron?
Makronutrienter är de näringsämnen kroppen behöver i störst mängd, och de mäts i gram: protein, kolhydrater och fett. Nästan alla livsmedel innehåller en blandning av de tre. Ägg är mest protein och fett, bröd mest kolhydrater, nötter mest fett med en del protein.
Mikronutrienter, alltså vitaminer och mineraler, behövs i mycket mindre mängder och räknas inte som makron. Fibrer är en sorts kolhydrat som är viktig för matsmältningen, och vatten är lika viktigt som allt annat, även om ingetdera är vad folk brukar mena när de räknar makron.
Vad gör varje makro?
Med enkla ord, och utan att göra någon av dem till hjälte eller skurk, är det här vad vart och ett är till för och var du hittar det.
- Protein: byggmaterialet för muskler och andra vävnader, och för tillväxt och återuppbyggnad. Finns i kött, fisk, ägg, mejeriprodukter, bönor, linser, tofu och i mindre mängd i spannmål och nötter
- Kolhydrater: kroppens viktigaste energikälla. Finns i bröd, ris, pasta, potatis, havre, frukt, grönsaker, baljväxter och allt som innehåller socker. Fibrer hör också hit
- Fett: en koncentrerad energikälla som också ger essentiella fettsyror och hjälper kroppen att ta upp vitamin A, D och E. Finns i olja, smör, nötter, frön, avokado, fet fisk och ost
Hur hänger makron ihop med kalorier?
Kalorierna kommer från makronutrienterna. Som tumregel ger ett gram protein eller kolhydrater ungefär 4 kcal och ett gram fett ungefär 9 kcal. Alkohol ger också energi, ungefär 7 kcal per gram, men räknas inte som ett makro.
Att räkna makron är därför att räkna kalorier med fler detaljer. Två dagar med lika många kalorier kan se helt olika ut under ytan: den ena byggd mest på protein och grönsaker, den andra mest på fett och socker. Makrona visar skillnaden, och det är därför många håller koll på dem, ofta vid sidan av träningen.
Är du ny på att logga, börja med kalorier och lägg till makron senare. Vår guide om att räkna kalorier utan att bli besatt går igenom vanorna som gör en matdagbok lätt att hålla.
Hur räknar jag makron i en matdagbok?
På samma sätt som du loggar kalorier, med en app som visar gram protein, kolhydrater och fett för varje livsmedel. Några vanor gör siffrorna mer användbara.
- Välj livsmedel ur appens katalog, så följer makrona med
- Skanna streckkoden på förpackningar, och kontrollera om värdena gäller per 100 g eller per portion
- Logga rå eller tillagad vikt, men alltid på samma sätt: ris och pasta blir tyngre när de kokas, kött blir lättare
- Kom ihåg det lilla extra: matolja, såser, mjölk i kaffet och det du dricker på kvällen
- Spara måltider du upprepar, så att en vanlig frukost blir ett tryck
- Titta på veckan, inte bara på dagen: en dag utanför målet säger lite, ett mönster säger mer
Vem ska sätta mina mål för makron?
En yrkesperson som känner dig. Makrokalkylatorer på nätet ger samma fördelning till alla med samma ålder, längd och vikt, och de vet ingenting om din hälsa, din träning eller din historia.
En nutritionist eller en dietist kan sätta mål åt dig, ändra dem när något förändras eller säga att du inte behöver några mål alls. I Sverige är legitimerad dietist en skyddad yrkestitel, och legitimationen utfärdas av Socialstyrelsen. Nutritionist är inte en skyddad titel, så fråga en nutritionist om utbildning och erfarenhet. Gå till din vårdcentral först om du har en sjukdom, tar läkemedel regelbundet eller är gravid.
När en nutritionist skriver ditt kostschema följer makrona med: du följer schemat, loggar det du äter och jämförelsen görs åt dig.
Vilka är de vanligaste misstagen?
De flesta misstag handlar om loggningen, inte om näringen. Rätta till de här så blir siffrorna mycket mer användbara.
- Att logga i slutet av dagen, ur minnet
- Att glömma olja, smör och såser, som mest består av fett och snabbt blir mycket
- Att blanda rå och tillagad vikt för samma livsmedel
- Att jaga en exakt siffra varje dag i stället för ett stabilt mönster
- Att följa en fördelning från nätet som är gjord för någon annan
- Att låta siffrorna bli en källa till stress: om det händer, sluta och prata med en yrkesperson
Hur fungerar det att räkna makron på Yeki?
På Yeki får du makron på två sätt. Om en nutritionist följer dig, från ditt gym eller någon du väljer i appen, kommer kostschemat komplett och gratis, med makron och streckkodsläsare. Matdagboken visar de planerade makrona bredvid det du har ätit, måltid för måltid, och din nutritionist går igenom den med dig vid nästa uppföljning.
Om du loggar på egen hand ingår makron i Plus, som också följer med Yeki Pass och med appen som ditt gym ger ut under sitt eget namn. Plus ger dig makron för varje måltid och varje dag, streckkodsläsaren, din egen plan, mallar för måltider och matfoton: du fotograferar tallriken, appen föreslår livsmedlen med en uppskattning av grammen, som visas just som en uppskattning, och du rättar eller bekräftar med två tryck innan något hamnar i matdagboken. Matdagboken med kalorier är gratis för alla. Det är en kaloriräknare app med makron på samma ställe som dina pass och ditt träningsprogram.
Yeki dömer aldrig en måltid och skapar aldrig en diet: den som ger dig råd om mat är en nutritionist. Vill du ha en coach och en nutritionist tillsammans kommer online coaching med nutritionist snart, för 109,00 € i månaden, med matdagbok med makron och matfoton.
