O que são macros?
Os macronutrientes são os nutrientes de que o corpo precisa em maior quantidade, medidos em gramas: proteína, hidratos de carbono e gordura. Quase todos os alimentos têm uma mistura dos três. Os ovos são sobretudo proteína e gordura, o pão sobretudo hidratos de carbono, os frutos secos sobretudo gordura com alguma proteína.
Os micronutrientes, as vitaminas e os minerais, são precisos em quantidades muito menores e não contam como macros. A fibra é um tipo de hidrato de carbono que conta para a digestão, e a água conta tanto como qualquer outra coisa, embora nenhuma das duas seja o que as pessoas costumam querer dizer quando falam em registar macros.
Para que serve cada macro?
Em palavras simples, e sem transformar nenhum deles em herói ou vilão, é para isto que serve cada um e é aqui que o encontras.
- Proteína: o material de construção dos músculos e de outros tecidos, para crescer e recuperar. Está na carne, no peixe, nos ovos, nos laticínios, no feijão, nas lentilhas, no tofu e, em menor quantidade, nos cereais e nos frutos secos
- Hidratos de carbono: a principal fonte de energia do corpo. Estão no pão, no arroz, na massa, na batata, na aveia, na fruta, nos legumes, nas leguminosas e em tudo o que tem açúcar. A fibra também está aqui
- Gordura: uma fonte de energia concentrada que também dá ácidos gordos essenciais e ajuda o corpo a absorver as vitaminas A, D e E. Está no azeite e nos óleos, na manteiga, nos frutos secos, nas sementes, no abacate, no peixe gordo e no queijo
Como se relacionam os macros com as calorias?
As calorias vêm dos macros. Como regra geral, um grama de proteína ou de hidratos de carbono dá cerca de 4 kcal e um grama de gordura cerca de 9 kcal. O álcool também dá energia, cerca de 7 kcal por grama, embora não conte como macro.
Por isso, registar macros é contar calorias com mais detalhe. Dois dias com as mesmas calorias podem ser muito diferentes por baixo: um feito sobretudo de proteína e legumes, outro sobretudo de gordura e açúcar. Os macros mostram a diferença, e é por isso que as pessoas os registam, muitas vezes junto com o treino.
Se estás a começar a registar, começa pelas calorias e junta os macros depois. O nosso guia sobre como contar calorias sem obsessão fala dos hábitos que tornam um diário alimentar fácil de manter.
Como registo macros num diário alimentar?
Da mesma forma que registas as calorias, com uma app que mostra os gramas de proteína, hidratos de carbono e gordura de cada alimento. Alguns hábitos tornam os números mais úteis.
- Escolhe os alimentos do catálogo da app, para que os macros venham com eles
- Lê os códigos de barras das embalagens, e vê se os valores são por 100 g ou por porção
- Regista sempre o peso cru ou sempre o cozinhado: o arroz e a massa ganham peso ao cozer, a carne perde
- Lembra-te dos extras: o azeite para cozinhar, os molhos, o leite nas bebidas e o que bebes à noite
- Guarda as refeições que repetes, para que o pequeno-almoço habitual seja um toque
- Olha para a semana e não só para o dia: um dia fora do objetivo diz pouco, um padrão diz mais
Quem deve definir os meus objetivos de macros?
Um profissional que te conhece. As calculadoras de macros online dão a mesma divisão a todas as pessoas com a mesma idade, altura e peso, e não sabem nada sobre a tua saúde, o teu treino ou o teu historial.
Um nutricionista pode definir objetivos para ti, mudá-los quando as coisas mudam, ou dizer-te que não precisas de objetivos. Em Portugal, a profissão de nutricionista é regulada pela Ordem dos Nutricionistas, por isso pede o número de cédula profissional. Fala primeiro com o teu médico de família se tens um problema de saúde, tomas medicação regular ou estás grávida.
Quando um nutricionista escreve o teu plano alimentar, os macros vêm com ele: segues o plano, registas o que comes, e a comparação já está feita.
Quais são os erros mais comuns?
A maioria dos erros tem a ver com o registo, e não com a nutrição. Corrige estes e os teus números ficam muito mais úteis.
- Registar ao fim do dia, de memória
- Esquecer o azeite, a manteiga e os molhos, que são sobretudo gordura e somam depressa
- Misturar peso cru e peso cozinhado no mesmo alimento
- Perseguir um número exato todos os dias em vez de um padrão estável
- Seguir uma divisão tirada da internet, feita para outra pessoa
- Deixar os números tornarem-se uma fonte de stress: se isso acontecer, para e fala com um profissional
Como funciona registar macros na Yeki?
Na Yeki, os macros chegam de duas formas. Se um nutricionista te acompanha, o do teu ginásio ou um que escolhes na app, o plano alimentar dele chega completo e grátis, com macros e leitor de códigos de barras incluídos. O teu diário mostra os macros previstos ao lado do que comeste, refeição a refeição, e o teu nutricionista lê-o contigo na consulta seguinte.
Se registas por tua conta, os macros fazem parte do Plus, que também vem com o Yeki Pass e com a app que o teu ginásio publica com o seu próprio nome. O Plus dá-te macros em cada refeição e em cada dia, o leitor de códigos de barras, um plano teu, refeições guardadas e fotos das refeições: fotografas o prato, a app sugere os alimentos com uma estimativa dos gramas, mostrada como estimativa, e corriges ou confirmas em dois toques antes de qualquer coisa entrar no diário. O diário alimentar com calorias é grátis para todos. É uma app para registar macros no mesmo sítio das tuas aulas e dos teus treinos.
A Yeki nunca julga uma refeição e nunca cria dietas: quem te aconselha sobre alimentação é um nutricionista. Se queres um treinador e um nutricionista juntos, o treino online com nutricionista chega brevemente, a 109,00 € por mês, com um diário alimentar com macros e fotos das refeições incluído.
