Što su makronutrijenti?
Makronutrijenti su hranjive tvari koje tijelu trebaju u najvećim količinama, a mjere se u gramima: proteini, ugljikohidrati i masti. Gotovo svaka namirnica sadrži mješavinu sve tri. Jaja su uglavnom proteini i masti, kruh uglavnom ugljikohidrati, orašasti plodovi uglavnom masti s nešto proteina.
Mikronutrijenti, vitamini i minerali, potrebni su u puno manjim količinama i ne broje se kao makroi. Vlakna su vrsta ugljikohidrata važna za probavu, a voda je važna koliko i sve ostalo, iako ni jedno ni drugo nije ono što ljudi obično misle pod praćenjem makronutrijenata.
Čemu služi svaki makronutrijent?
Jednostavnim riječima, i bez pretvaranja ijednog u junaka ili negativca, evo čemu služi svaki i gdje ga nalaziš.
- Proteini: građevni materijal za mišiće i druga tkiva, za rast i obnovu. Nalaze se u mesu, ribi, jajima, mliječnim proizvodima, grahu, lećama, tofuu i, u manjim količinama, u žitaricama i orašastim plodovima
- Ugljikohidrati: glavni izvor energije za tijelo. Nalaze se u kruhu, riži, tjestenini, krumpiru, zobi, voću, povrću, mahunarkama i svemu sa šećerom. I vlakna pripadaju ovdje
- Masti: koncentriran izvor energije koji daje i esencijalne masne kiseline i pomaže tijelu da apsorbira vitamine A, D i E. Nalaze se u uljima, maslacu, orašastim plodovima, sjemenkama, avokadu, masnoj ribi i siru
Kako se makronutrijenti odnose na kalorije?
Kalorije dolaze iz makronutrijenata. Okvirno, gram proteina ili ugljikohidrata daje oko 4 kcal, a gram masti oko 9 kcal. I alkohol daje energiju, oko 7 kcal po gramu, iako se ne broji kao makronutrijent.
Zato je praćenje makronutrijenata brojanje kalorija s više detalja. Dva dana s istim kalorijama ispod mogu izgledati vrlo različito: jedan građen uglavnom na proteinima i povrću, drugi uglavnom na mastima i šećeru. Makroi pokazuju razliku, i to je razlog zašto ih ljudi prate, često uz trening.
Ako tek počinješ, kreni s kalorijama, a makronutrijente dodaj kasnije. Naš vodič kako brojati kalorije bez opsesije pokriva navike koje olakšavaju vođenje dnevnika prehrane.
Kako pratiti makronutrijente u dnevniku prehrane?
Na isti način kao kalorije, s aplikacijom koja za svaku namirnicu pokazuje grame proteina, ugljikohidrata i masti. Nekoliko navika čini brojke korisnijima.
- Biraj namirnice iz kataloga aplikacije, da makroi dođu s njima
- Skeniraj barkodove na pakiranjima i provjeri jesu li vrijednosti na 100 g ili po porciji
- Dosljedno bilježi sirovu ili kuhanu težinu: riža i tjestenina kuhanjem dobivaju na težini, meso gubi
- Ne zaboravi dodatke: ulje za kuhanje, umake, mlijeko u napicima i ono što piješ navečer
- Spremi obroke koje ponavljaš, da uobičajeni doručak bude jedan dodir
- Gledaj tjedan, a ne samo dan: jedan dan izvan cilja govori malo, obrazac govori više
Tko treba odrediti moje ciljeve za makronutrijente?
Stručnjak koji te poznaje. Online kalkulatori makronutrijenata daju istu raspodjelu svima iste dobi, visine i težine, a ne znaju ništa o tvom zdravlju, treningu ni povijesti.
Nutricionist ti može odrediti ciljeve, mijenjati ih kad se stvari pomaknu ili ti reći da ciljevi uopće nisu potrebni. Pitaj nutricionista kakvo obrazovanje ima. Prvo idi liječniku obiteljske medicine ako imaš zdravstveno stanje, redovito uzimaš lijekove ili si trudna.
Kad ti nutricionist napiše plan prehrane, makronutrijenti dolaze s njim: pratiš plan, bilježiš što jedeš, a usporedba se radi za tebe.
Koje su česte pogreške?
Većina pogrešaka tiče se bilježenja, a ne prehrane. Ispravi ove i tvoje brojke postaju daleko korisnije.
- Bilježenje na kraju dana, iz sjećanja
- Zaboravljeno ulje, maslac i umaci, koji su uglavnom masti i brzo se zbrajaju
- Miješanje sirove i kuhane težine za istu namirnicu
- Jurnjava za točnom brojkom svaki dan umjesto za ujednačenim obrascem
- Praćenje raspodjele s interneta napravljene za nekog drugog
- Brojke koje postanu izvor stresa: ako se to dogodi, stani i razgovaraj sa stručnjakom
Kako praćenje makronutrijenata funkcionira na Yekiju?
Na Yekiju makronutrijenti dolaze na dva načina. Ako te prati nutricionist, iz tvoje teretane ili onaj kojeg odabereš u aplikaciji, njegov plan prehrane stiže cjelovit i besplatan, s makronutrijentima i skenerom barkoda. Tvoj dnevnik pokazuje planirane makronutrijente uz ono što je pojedeno, obrok po obrok, a nutricionist ga čita s tobom na sljedećoj kontroli.
Ako pratiš na svoju ruku, makronutrijenti su dio Plusa, koji je uključen i u Yeki Pass i u aplikaciju koju tvoja teretana objavljuje pod svojim imenom. Plus ti daje makronutrijente za svaki obrok i svaki dan, skener barkoda, vlastiti plan, spremljene obroke i fotografije obroka: fotografiraš tanjur, aplikacija predlaže namirnice s procjenom grama, prikazanom kao procjena, a ti ispraviš ili potvrdiš u dva dodira prije nego što išta uđe u dnevnik. Dnevnik prehrane s kalorijama besplatan je za sve. To je aplikacija za praćenje makronutrijenata na istom mjestu kao tvoji termini i treninzi.
Yeki nikad ne osuđuje obrok i nikad ne stvara dijetu: onaj tko te savjetuje o prehrani je nutricionist. Ako želiš trenera i nutricionista zajedno, online coaching s nutricionistom stiže uskoro, za 109,00 € mjesečno, s uključenim dnevnikom prehrane s makronutrijentima i fotografijama obroka.
