Co jsou makroživiny?
Makroživiny jsou živiny, které tělo potřebuje v největším množství, a měří se v gramech: bílkoviny, sacharidy a tuky. Téměř každá potravina obsahuje směs všech tří. Vejce jsou hlavně bílkoviny a tuky, chléb hlavně sacharidy, ořechy hlavně tuky s trochou bílkovin.
Mikroživiny, tedy vitaminy a minerální látky, tělo potřebuje v mnohem menším množství a mezi makra se nepočítají. Vláknina je druh sacharidů, který je důležitý pro trávení, a voda je důležitá jako cokoli jiného, i když ani jedno z toho lidé obvykle nemyslí, když mluví o sledování maker.
K čemu jednotlivé makroživiny slouží?
Jednoduše, a aniž bychom z kterékoli dělali hrdinu nebo padoucha, tady je, k čemu každá slouží a kde ji najdete.
- Bílkoviny: stavební materiál pro svaly a další tkáně, pro růst a obnovu. Najdete je v mase, rybách, vejcích, mléčných výrobcích, fazolích, čočce, tofu a v menším množství v obilovinách a ořeších
- Sacharidy: hlavní zdroj energie pro tělo. Najdete je v chlebu, rýži, těstovinách, bramborách, ovesných vločkách, ovoci, zelenině, luštěninách a ve všem, co obsahuje cukr. Patří sem i vláknina
- Tuky: koncentrovaný zdroj energie, který dodává i esenciální mastné kyseliny a pomáhá tělu vstřebat vitaminy A, D a E. Najdete je v olejích, másle, ořeších, semínkách, avokádu, tučných rybách a sýrech
Jak makroživiny souvisí s kaloriemi?
Kalorie pocházejí z makroživin. Orientačně dává gram bílkovin nebo sacharidů zhruba 4 kcal a gram tuku zhruba 9 kcal. Energii dodává i alkohol, zhruba 7 kcal na gram, i když se mezi makra nepočítá.
Proto je sledování makroživin počítání kalorií s větší podrobností. Dva dny se stejnými kaloriemi mohou pod povrchem vypadat úplně jinak: jeden postavený hlavně na bílkovinách a zelenině, druhý hlavně na tucích a cukru. Makra ten rozdíl ukážou, a proto je lidé sledují, často spolu s tréninkem.
Pokud se sledováním začínáte, začněte kaloriemi a makra přidejte později. Návyky, se kterými se jídelní deník snadno vede, popisuje náš průvodce jak počítat kalorie bez posedlosti.
Jak sledovat makroživiny v jídelním deníku?
Stejně jako kalorie, v aplikaci, která u každé potraviny ukazuje gramy bílkovin, sacharidů a tuků. Pár návyků udělá čísla užitečnějšími.
- Vybírejte potraviny z katalogu aplikace, aby makra přišla s nimi
- Skenujte čárové kódy na obalech a kontrolujte, jestli jsou hodnoty na 100 g, nebo na porci
- Zapisujte váhu syrovou, nebo vařenou, ale pořád stejně: rýže a těstoviny vařením přibírají, maso ztrácí
- Nezapomínejte na drobnosti: olej na vaření, omáčky, mléko v nápojích a co večer vypijete
- Ukládejte si jídla, která opakujete, aby obvyklá snídaně byla jedno klepnutí
- Dívejte se na týden, nejen na den: jeden den mimo cíl řekne málo, vzorec řekne víc
Kdo mi má nastavit cíle pro makroživiny?
Odborník, který vás zná. Online kalkulačky maker dávají stejné rozložení každému se stejným věkem, výškou a váhou a nevědí nic o vašem zdraví, tréninku ani historii.
Nutriční specialista vám může cíle nastavit, upravovat je, jak se věci mění, nebo vám říct, že cíle vůbec nepotřebujete. V Česku je nutriční terapeut regulované zdravotnické povolání podle zákona č. 96/2004 Sb.; označení výživový poradce chráněné není, takže se výživového poradce zeptejte na kvalifikaci. Pokud máte zdravotní potíže, pravidelně užíváte léky nebo jste těhotná, zajděte nejdřív k praktickému lékaři.
Když vám jídelníček píše nutriční specialista, makra jsou jeho součástí: držíte se plánu, zapisujete, co jíte, a porovnání se udělá za vás.
Jaké jsou nejčastější chyby?
Většina chyb se týká zapisování, ne výživy. Opravte tyto a vaše čísla budou mnohem užitečnější.
- Zapisovat večer zpaměti
- Zapomínat na olej, máslo a omáčky, které jsou hlavně tuk a rychle se sčítají
- Míchat u stejné potraviny syrovou a vařenou váhu
- Honit se každý den za přesným číslem místo stálého vzorce
- Držet se rozložení z internetu, které bylo napsané pro někoho jiného
- Nechat čísla, ať se stanou zdrojem stresu: pokud se to stane, přestaňte a promluvte si s odborníkem
Jak funguje sledování makroživin na Yeki?
Na Yeki přicházejí makra dvěma cestami. Pokud vás vede nutriční specialista, z vašeho fitness nebo ten, kterého si vyberete v aplikaci, přijde jeho jídelníček kompletní a zdarma, s makroživinami a skenerem čárových kódů v ceně. Deník ukazuje plánovaná makra vedle toho, co jste snědli, jídlo po jídle, a nutriční specialista ho s vámi projde při další kontrole.
Pokud sledujete sami, makroživiny jsou součástí Plus, které je i v Yeki Pass a v aplikaci, kterou vaše fitness vydává pod vlastním jménem. Plus vám dá makra pro každé jídlo a každý den, skener čárových kódů, vlastní plán, šablony jídel a fotky jídla: vyfotíte talíř, aplikace navrhne potraviny s odhadem gramů, zobrazeným jako odhad, a vy dvěma klepnutími opravíte nebo potvrdíte, než se cokoli dostane do deníku. Jídelní deník s kaloriemi je zdarma pro všechny. Je to aplikace na sledování makroživin na stejném místě jako vaše lekce a tréninky.
Yeki nikdy nesoudí jídlo a nikdy nevytváří dietu: kdo vám radí s jídlem, je nutriční specialista. Pokud chcete trenéra a nutričního specialistu spolu, online coaching s nutričním specialistou bude již brzy, za 109,00 € měsíčně, s jídelním deníkem s makroživinami a fotkami jídla v ceně.
