Was sind Makronährstoffe?
Makronährstoffe sind die drei Nährstoffe, die dein Körper in großen Mengen braucht und die ihm Energie liefern: Eiweiß, auch Protein genannt, Kohlenhydrate und Fett. Vitamine und Mineralstoffe heißen dagegen Mikronährstoffe, weil der Körper sie nur in kleinen Mengen braucht.
Die Kalorien eines Lebensmittels kommen fast ganz aus seinen Makros. Als grobe Faustregel liefert ein Gramm Eiweiß oder Kohlenhydrate rund 4 Kilokalorien, ein Gramm Fett rund 9. Alkohol liefert ebenfalls Energie, zählt aber nicht zu den Nährstoffen, die der Körper braucht.
Makros tracken heißt deshalb: nicht nur festhalten, wie viel du isst, sondern auch, woraus es besteht. Zwei Mahlzeiten mit denselben Kalorien können sehr verschieden sein, etwa ein Teller Nudeln mit Tomatensoße und ein Omelett mit Gemüse.
Was tun Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett?
Jeder der drei hat seine eigenen Aufgaben, und keiner ist von sich aus gut oder schlecht. In einfachen Worten:
- Eiweiß ist Baustoff: für Muskeln, Haut, Haare und vieles mehr. Es steckt zum Beispiel in Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten, Hülsenfrüchten und Tofu
- Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle, gerade für Training und Gehirn. Sie stecken in Brot, Reis, Nudeln, Kartoffeln, Obst und Hülsenfrüchten, und Ballaststoffe gehören auch dazu
- Fett liefert viel Energie auf kleinem Raum und hilft dem Körper unter anderem, bestimmte Vitamine aufzunehmen. Es steckt in Öl, Butter, Nüssen, Samen, Avocado und fettem Fisch
Wie trackst du Makros im Ernährungstagebuch?
Wie beim Kalorien zählen: Du trägst ein, was du isst, und die App rechnet die Makros aus. Dafür musst du keine Nährwerttabelle kennen. Wichtig ist nur, das richtige Lebensmittel und eine passende Menge zu wählen.
Am Ende des Tages siehst du, wie viel Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett zusammengekommen sind. Aussagekräftiger als ein einzelner Tag ist der Blick auf die Woche: Frühstückst du fast nur Kohlenhydrate? Kommt Eiweiß nur abends vor? Solche Muster zeigt dir das Tagebuch. So geht es Schritt für Schritt:
- Lebensmittel im Katalog suchen oder den Barcode der Verpackung scannen
- Die Menge eintragen, am Anfang mit Küchenwaage, später geschätzt
- Mahlzeiten, die du oft isst, als Vorlage speichern
- Am Abend kurz auf die Summen schauen, am Ende der Woche auf den Durchschnitt
Wie viel von jedem Makro brauchst du?
Darauf gibt es keine Zahl, die für alle stimmt. Wie viel Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett zu dir passen, hängt von Körper, Alter, Alltag, Training, Gesundheit und Ziel ab. Wer für einen Marathon trainiert, braucht etwas anderes als jemand, der zweimal pro Woche ins Studio geht.
Fachgesellschaften wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, die Österreichische Gesellschaft für Ernährung und die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung veröffentlichen allgemeine Richtwerte für Erwachsene. Sie sind ein Orientierungsrahmen, kein persönlicher Plan.
Deine persönlichen Ziele legt am besten eine Fachkraft für Ernährung fest, die dich kennt. Besonders, wenn du eine Erkrankung hast, schwanger bist oder auf einen Wettkampf hinarbeitest, gehört diese Frage nicht in die Hände einer App.
Welche Fehler passieren beim Makros tracken oft?
Die meisten Fehler sind klein, summieren sich aber. Wenn du sie kennst, wird dein Tagebuch deutlich aussagekräftiger, ohne mehr Aufwand:
- Öl, Butter und Soßen vergessen, obwohl sie viel Fett liefern
- Roh und gekocht verwechseln: 100 Gramm Reis roh sind etwas ganz anderes als 100 Gramm gekocht. Achte darauf, welchen Eintrag du wählst
- Getränke weglassen, vor allem Saft, Milchkaffee und Alkohol
- Jeden Tag auf das Gramm genau treffen wollen, statt auf die Woche zu schauen
- Einzelne Lebensmittel verbannen, statt die Mahlzeit als Ganzes zu sehen
Wie trackst du Makros mit Yeki?
Wenn du mit einer Fachkraft für Ernährung arbeitest, aus deinem Studio oder eine, die du in der App wählst, kommen die Makros mit ihrem Plan, kostenlos und mit Barcode-Scanner. Im Tagebuch siehst du Geplantes und Gegessenes nebeneinander, und deine Fachkraft sieht vor dem Termin, wie die Woche gelaufen ist.
Ohne Fachkraft schaltet Plus die Makros frei, ebenso bei Yeki Pass und in der App deines Studios mit eigener Marke. Das Ernährungstagebuch mit Kalorien ist für alle kostenlos. Alles dazu steht auf der Seite zur Kalorienzähler App. Mit Plus bekommst du:
- Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett für jede Mahlzeit und jeden Tag
- Den Barcode-Scanner für verpackte Lebensmittel
- Einen eigenen Plan und Vorlagen für Mahlzeiten, die du oft isst
- Fotos deiner Mahlzeiten: Die App schlägt Lebensmittel und geschätzte Grammangaben vor, und erst wenn du bestätigst, landen sie im Tagebuch
Und wer sagt dir, was du ändern sollst?
Eine Person, nicht die App. Yeki urteilt nie über eine Mahlzeit und erstellt keine Diät. Die App zeigt dir die Zahlen, beraten wird von einer Fachkraft für Ernährung.
Wenn du Training und Ernährung aus einer Hand willst, gibt es bald Online-Coaching mit Ernährungsplan: ein Coach für deinen Trainingsplan, eine Fachkraft für Ernährung für deinen Ernährungsplan, für 109,00 € im Monat.