Wat zijn macro's?
Macronutriënten, kortweg macro's, zijn de voedingsstoffen die je in grote hoeveelheden eet en die energie leveren. Er zijn er drie: eiwitten, koolhydraten en vetten. Bijna elk product bevat ze alle drie, in een andere verhouding.
Calorieën vertellen hoeveel energie er in je eten zit. Macro's vertellen waar die energie vandaan komt. Twee maaltijden met evenveel calorieën kunnen heel anders zijn: de ene vooral brood, de andere vooral kip en groente.
Daarnaast heb je micronutriënten, zoals vitamines en mineralen. Die eet je in kleine hoeveelheden, en ze vallen buiten deze gids.
Wat doen eiwitten, koolhydraten en vetten?
In gewone woorden, zonder medische claims:
- Eiwitten: de bouwstenen van je lichaam, onder meer van spieren. Je vindt ze in vlees, vis, eieren, zuivel, peulvruchten en tofu
- Koolhydraten: een belangrijke bron van energie, ook voor je training. Je vindt ze in brood, pasta, rijst, aardappelen, fruit en havermout
- Vetten: nodig voor onder meer je hormonen en de opname van sommige vitamines. Je vindt ze in olie, noten, avocado, kaas en vette vis
Waarom zou je macro's bijhouden?
Wie alleen calorieën telt, ziet hoeveel hij eet. Wie macro's bijhoudt, ziet ook wat hij eet. Dat helpt als je traint en wilt weten of je genoeg eiwitten binnenkrijgt, of als je merkt dat je energie in de middag wegzakt en wilt zien hoe je lunch is samengesteld.
Je hoeft daarvoor geen sporter op wedstrijdniveau te zijn. Een paar weken bijhouden laat vaak al zien waar het in je dag scheef zit. Wie liever eerst rustig met calorieën begint, leest onze gids over calorieën tellen zonder obsessie.
Hoe houd je macro's bij in een eetdagboek?
Je hoeft niets uit te rekenen. Een eetdagboek-app kent de macro's van de producten in zijn catalogus en telt ze per maaltijd en per dag op. Jij noteert wat je eet; de app doet de rest.
- Kies producten uit de catalogus, of scan de barcode van een verpakking
- Noteer direct na de maaltijd, dan vergeet je niets
- Bewaar maaltijden die je vaak eet als sjabloon
- Kijk naar het weekgemiddelde, niet naar één dag
- Schat als wegen niet lukt: een goede schatting is meestal genoeg
Waar vind je de macro's van je eten?
Op bijna elke verpakking staat een voedingswaardetabel, meestal per 100 gram en soms ook per portie. Daar lees je de energie, de eiwitten, de koolhydraten en de vetten af. Let op of je naar 100 gram kijkt of naar een portie: dat is de meest gemaakte fout bij bijhouden.
Voor verse producten zonder etiket, zoals fruit, groente of vlees van de slager, gebruikt een app gemiddelde waarden uit zijn catalogus. Een zelfgemaakte maaltijd noteer je als de losse ingrediënten, of je bewaart het recept één keer en kiest daarna een portie.
Uit eten is lastiger. Kies het product dat er het meest op lijkt, schat de portie en ga verder. Eén maaltijd met een ruwe schatting verandert het beeld van je week niet.
Hoeveel van elk heb je nodig?
Dat hangt af van je lichaam, je gezondheid, je training en je doel, en daarom staan hier geen getallen. Een verhouding die bij een ander past, kan voor jou verkeerd zijn. Online rekenmodules geven een gemiddelde, en niemand is gemiddeld.
De getallen die bij jou passen, bepaal je met een voedingsdeskundige of diëtist. Die kijkt naar wie je bent en wat je doet, zet het in een schema en past het aan als het nodig is. Dan wordt bijhouden zinvol: je ziet bij elke controle samen wat gepland was en wat je at.
Hoe werkt het op Yeki?
Het eetdagboek van Yeki is gratis, met de calorieën van elke maaltijd en van de dag. Je maaltijden staan in de tijdlijn op je startscherm, naast je lessen en je training.
Volgt een voedingsdeskundige je op Yeki, van je sportschool of iemand die je in de app kiest, dan komt zijn schema volledig en gratis in de app, met de macro's en de barcodescanner erbij. Je dagboek toont naast elkaar wat gepland was en wat je at, en bij de volgende controle zien jullie allebei hetzelfde.
Zonder voedingsdeskundige horen macro's bij Plus, dat ook in de Yeki Pass zit. Plus geeft je macro's per maaltijd en per dag, de barcodescanner, je eigen schema, sjablonen en maaltijdfoto's: de foto herkent de producten, de app stelt ze voor met een schatting van de grammen, en jij bevestigt met twee tikken. Meer op de pagina over de gratis calorieënteller app.
Wil je een coach en een voedingsdeskundige samen, dan komt er online coaching met voedingsschema, binnenkort voor € 109,00 per maand. De app oordeelt nooit en maakt nooit een dieet: wie je adviseert, is een persoon met een naam.
